Dopo una serie di studi approfonditi sulle abitudini alimentari degli italiani , l’Istituto Nazionale della Nutrizione ha elaborato le Linee guida per una sana alimentazione a cui tutti dovremmo attenerci per prevenire molte patologie cronico degenerative sempre in aumento e per mantenersi in buona salute ed in forma. Di seguito vengono riportate i 10 punti principali da osservare.  Controllare il peso e mantenersi attivo Il peso corporeo rappresenta l’espressione tangibile del bilancio fra le entrate e le uscite energetiche. Esistono poi alcuni tipi di distribuzione del peso e, nello specifico, del grasso corporeo (sul tronco) in cui il rischio per la salute, a parità di eccesso di peso, è superiore che per altri (sui fianchi). Quindi è fondamentale che le persone con tale profilo ponderale prestino una maggiore attenzione al controllo del peso, aldilà dei fini estetici. L’eccesso di peso corporeo può essere di vario grado ed in genere il parametro che si utilizza più spesso a tal riguardo è l’indice di massa corporea o BMI (Body Mass Index) che però prende in considerazione soltanto due variabili: il peso e l’altezza. Ovviamente risulta riduttivo parlare di BMI nel caso di atleti con ipertrofia della massa muscolare ed in altre condizioni cliniche specifiche. Proprio per questa ragione si utilizzano anche altri metodi per calcolare il peso desiderabile e per quantificare la percentuale di massa grassa e di massa magra presente nel corpo. Uno stile di vita fisicamente attivo permette di avere un dispendio energetico maggiore rispetto ad uno stile di vita sedentario, pertanto, a parità di introiti calorici ci si aspetteranno notevoli differenze di peso e di grasso nel primo e nel secondo caso.

Come comportarsi:

  • Pesarsi almeno una volta al mese controllando che il proprio peso sia nei limiti della norma;
  • Mantenere un buon livello di attività fisica, cercando di prediligere l’uso dei propri muscoli rispetto ai macchinari, nello svolgimento delle attività giornaliere (ad esempio camminare
    invece che usare la macchina, salire le scale invece che servirsi dell’ascensore ecc..);
  • Preferire alimenti a bassa densità energetica, cioè che forniscono un limitato apporto calorico ed elevato volume, come ortaggi e frutta freschi.

Quanti e quali grassi

È ormai dimostrato che un quantitativo elevato di grassi assunti con la dieta, soprattutto di grassi di origine animale e di colesterolo, porta ad un aumento del dei valori plasmatici di colesterolo.

Come comportarsi:

  • Moderare la quantità di grassi ed oli da condimento;
  • Limitare soprattutto il consumo di condimenti di origine animale, ricchi di grassi saturi (burro, lardo, pancetta, panna ecc…);
  • Preferire i grassi da condimento di origine vegetale: oli vegetali, soprattutto l’olio extra vergine d’oliva;
  • Limitare il ricorso alla frittura ed evitare di riutilizzare i grassi già cotti;
  • Limitare il consumo di formaggi e latticini a non più di 2 volte a settimana in porzioni ridotte;
  • Limitare il consumo di uova a non più di 4 la settimana distribuite in più giorni (considerando che merendine, biscotti, paste all’uovo, maionese ecc.. contengono quasi sempre uova);
    Consumare pesce almeno 2-3 volte la settimana; preferire carni magre, eliminando la pelle ed il grasso visibile;
  • Per chi fa largo uso di latte preferire quello scremato o parzialmente scremato;
  • Leggere le etichette nutrizionali dei prodotti alimentari trasformati, confezionati e dolci poiché contengono quote di grassi saturi non trascurabili.

Più cereali, legumi e frutta
La maggior quota dell’energia della nostra dieta ci è fornita dai carboidrati, principalmente da amido.
L’amido nella nostra alimentazione è assicurato soprattutto dai cereali, dai legumi e dalle patate che forniscono anche proteine, vitamine e sali minerali. In più, buona parte di essi aiuta ad
introdurre una certa quantità di fibre, che va ad aggiungersi a quella contenuta negli ortaggi e nella frutta.

Come comportarsi:

  • Dare la preferenza ad alimenti quali pane, pasta, riso e d altri cereali, preferendo quelli integrali;
  • Aumentare il consumo di legumi sia freschi che secchi;
  • Consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca.

Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: come e quanti nei giusti limiti

  • Questi alimenti sono ricchi di calorie per cui il loro consumo deve essere controllato e limitato.
  • Inoltre il consumo frequente e continuo di alimenti e/o bevande zuccherine può esporre al rischio di carie dentarie qualora manchi l’abitudine o l’occasione di un’accurata igiene orale.

Come comportarsi:

  • Non superare la quota di zuccheri semplici consentita durante la giornata;
  • Preferire i dolci a ridotto contenuto di grassi come biscotti, torte non farcite, dolci senza crema ecc..;
  • Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare su pane o fette biscottate;
  • Limitare il consumo di prodotti a elevato tenore di saccarosio e specialmente quelli che tendono a restare aderenti alla superficie dei denti (caramelle, torroni, ecc..). Lavarsi i denti dopo il consumo.

Bere ogni giorno in abbondanza

È importante per l’organismo mantenere un giusto bilancio idrico tra entrate ed uscite di acqua. La quantità di acqua da assumere è regolata dal meccanismo della sete e quella eliminata con le urine dal meccanismo di riassorbimento dell’acqua da parte dei reni. Il meccanismo della sete però ha un tempo di risposta ritardato o funziona male, come spesso capita per le persone anziane, ed interviene solo quando la perdita di acqua è già stata tale da provocare effetti negativi.

Come comportarsi:

  • Bere a sufficienza circa 1,5-2 litri di acqua al giorno assecondando sempre il senso di sete;
  • Bere frequentemente ed in piccole quantità. Bere lentamente se l’acqua è fredda per non creare un brusco abbassamento di temperatura dello stomaco che può essere causa di congestioni pericolose;
  • Le persone anziane devono bere frequentemente durante la giornata, durante e fuori dei pasti, anche se non avvertono lo stimolo della sete;
  • Bere durante e dopo una attività fisica;
  • Reintegrare adeguatamente e tempestivamente le perdite d’acqua maggiori causate da stati patologici (febbre, diarrea, vomito ecc…).

Il sale? Meglio poco!
Gli italiani consumano molto più sale (cloruro di sodio) di quello necessario all’organismo: in media 10-14 gr a testa a l giorno. L’orientamento internazionale suggerisce una quantità di sale che non superi i 6 gr al giorno e questi limiti si sono abbassati ulteriormente negli ultimi anni. Un’eccezione comune riguarda i casi di prolungata ed eccessiva sudorazione, come ad esempio quella che si verifica nel corso di attività o lavori fisicamente pesanti condotti in condizioni di elevata temperatura.

Come comportarsi:

  • Limitare l’uso del sale a tavola;
  • Nella preparazione casalinga delle pietanze, ridurre progressivamente l’aggiunta di sale, fino ad arrivare ai livelli minimi atti a soddisfare il palato;
  • Dare la preferenza a spezie ed erbe aromatiche, limitando l’uso di condimenti preparati ricchi di sodio (dado da brodo, estratti di carne ecc…);
  • Contenere il consumo di quei prodotti confezionati (insaccati, alimenti in scatola, formaggi e latticini stagionati, prodotti affumicati ecc..) nei quali il contenuto di sale è più elevato.

Alcool: se sì, con moderazione
L’abuso di alcool, oltre a provocare dannosi squilibri nutritivi, può provocare problemi di dipendenza e tossicità, con gravi complicanze morbose, incluso il rischio di sviluppo di tumori.

Come comportarsi:

  • Se si desidera consumare bevande alcoliche farlo con moderazione, preferibilmente durante i pasti o in ogni caso immediatamente prima o dopo mangiato;
  • Tra tutte le bevande alcoliche, dare la preferenza a quelle a basso tenore alcolico, vino e birra, non superando la quantità giornaliera di 3 bicchieri scarsi per l’uomo e 2 per la donna;
  • Evitare del tutto l’assunzione di alcool durante l’età evolutiva, in gravidanza e in allattamento, e ridurla nell’anziano.

Come e perché variare
Non esiste un prodotto naturale o trasformato che sia l’alimento “completo” o “perfetto” che contenga nella giusta quantità tutti i nutrienti, in grado quindi di soddisfare da solo tutte le necessità metaboliche. Variare il più possibile le scelte alimentari risulta il modo più semplice e sicuro per assicurare una corretta alimentazione.

Come comportarsi:

  • Scegliere porzioni adeguate di diversi gruppi alimentari avendo cura di variare abitualmente le scelte nell’ambito di ciascun gruppo e seguendo il modello della piramide alimentare.

Sicurezza nei cibi: imparare a scegliere

L’attenzione sempre crescente da parte dei consumatori verso la sicurezza degli alimenti porta a pretendere un maggior controllo sulla qualità dei prodotti posti in commercio. Gli alimenti, infatti, oltre ad apportare i nutrienti indispensabili all’organismo contengono

sostanze o elementi potenzialmente tossici quali: additivi (coloranti, conservanti, edulcoranti ecc.. rappresentati in etichetta dalla lettera E seguita da un numero di 3 cifre) i quali vengono regolamentati da leggi specifiche che ne consentono una dose giornaliera ammissibile (DGA), contaminanti (possono trovarsi nei frutti di mare e nei prodotti agricoli sotto forma di metalli pesanti come il piombo, il cadmio ecc..) di zone altamente contaminate limitrofe, agrofarmaci (pesticidi, erbicidi, fertilizzanti ecc..) che in genere non dovrebbero trovarsi in quantità superiori a quelle consentite. Anche una cattiva conservazione può essere causa di alterazione degli alimenti. Un’attenzione particolare va posta alle conserve casalinghe in cui non vengono rispettate le norme igieniche o le opportune temperature di preparazione che possono contenere tossine dagli effetti, in taluni casi, anche letali.

Come comportarsi:

  • Variare le scelte alimentari anche per ridurre l’assunzione protratta di sostanze dannose;
  • Leggere sempre sulle etichette la data di scadenza dell’alimento e le norme riportate per la conservazione;
  • Fare attenzione alle conserve casalinghe (specie sott’olio o in salamoia) preparate non rispettando le norme igieniche;
  • Non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente ma riporli nel frigorifero o scongelarli nel microonde;
  • Evitare il contatto tra diversi alimenti nel frigorifero conservando gli avanzi in contenitori chiusi e le uova nel loro contenitore d’origine;
  • Conservare gli oli in bottiglie scure e lontani da fonti di calore.

Fonti bibliografiche:
www.fao.org
Principi di Scienza dell’Alimentazione, G. Castelli, P. Paradisi – Ed. Le Monnier

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